आज की भागदौड़ भरी जीवनशैली, काम का बढ़ता दबाव और मानसिक तनाव कई लोगों की नींद को प्रभावित कर रहा है। लगातार तनाव की वजह से कुछ लोगों को रात में स्लीप एंग्जायटी जैसी समस्याओं का सामना करना पड़ता है, जिससे समय पर और गहरी नींद लेना मुश्किल हो जाता है। अच्छी नींद न केवल शरीर को आराम देती है, बल्कि मानसिक स्वास्थ्य और ऊर्जा बनाए रखने के लिए भी बेहद जरूरी होती है। यदि आपको भी तनाव के कारण रात में नींद आने में परेशानी होती है, तो सोने से पहले कुछ आसान एक्सरसाइज और स्ट्रेचिंग करने से राहत मिल सकती है।
1. गहरी सांस लेने की एक्सरसाइज
सोने से पहले 2 से 5 मिनट तक गहरी सांस लेने का अभ्यास करें। इसके लिए नाक से लगभग 4 सेकंड तक सांस अंदर लें, फिर 4 सेकंड तक उसे रोकें और उसके बाद मुंह से धीरे-धीरे लगभग 6 सेकंड में सांस बाहर निकालें।
इस प्रक्रिया को कई बार दोहराने से शरीर और मन को आराम मिल सकता है तथा बेहतर नींद आने में सहायता मिल सकती है।
2. गर्दन की स्ट्रेचिंग करें
दिनभर कंप्यूटर, मोबाइल या लैपटॉप पर काम करने के कारण गर्दन में अकड़न और तनाव महसूस हो सकता है। इसे कम करने के लिए धीरे-धीरे सिर को एक कंधे की ओर झुकाएं और 15 से 20 सेकंड तक उसी स्थिति में रखें। इसके बाद दूसरी ओर भी यही प्रक्रिया दोहराएं।
यह एक्सरसाइज गर्दन की मांसपेशियों को आराम देने में मदद कर सकती है।
3. कंधों को घुमाने की एक्सरसाइज
यदि दिनभर बैठकर काम करते हैं तो कंधों में जकड़न होना सामान्य बात है। ऐसे में शोल्डर रोल्स करना लाभकारी हो सकता है।
इसके लिए अपने कंधों को 10 बार आगे की ओर और फिर 10 बार पीछे की ओर घुमाएं। इससे कंधों का तनाव कम करने में मदद मिल सकती है।
4. मसल रिलैक्सेशन तकनीक अपनाएं
रात में सोने से पहले शरीर की मांसपेशियों को धीरे-धीरे आराम देना भी उपयोगी माना जाता है।
यदि आपका काम टाइपिंग या कंप्यूटर पर अधिक होता है, तो पहले मुट्ठी को 5 सेकंड तक कसकर बंद करें और फिर 10 सेकंड के लिए ढीला छोड़ दें। यही प्रक्रिया शरीर के अन्य हिस्सों और लेटने के बाद पैरों की मांसपेशियों के साथ भी अपनाई जा सकती है।
5. माइंडफुल वॉकिंग करें
सोने से पहले घर की छत, कॉलोनी या पार्क में 5 से 10 मिनट तक धीमी गति से टहलें।
चलते समय अपना पूरा ध्यान सांसों और हर कदम पर केंद्रित रखें। इस प्रकार की माइंडफुल वॉकिंग मानसिक तनाव कम करने और मन को शांत करने में सहायक हो सकती है।
6. कैट-काऊ स्ट्रेच करें
कैट-काऊ स्ट्रेच शरीर को आराम देने वाली लोकप्रिय योग एक्सरसाइज में शामिल है।
इसे करने के लिए हाथों और घुटनों के बल आएं। अब बारी-बारी से पीठ को ऊपर की ओर मोड़ें और फिर छाती को ऊपर उठाते हुए पीठ को नीचे की ओर झुकाएं। इस प्रक्रिया को लगभग 10 बार दोहराएं।
7. आगे की ओर झुकने वाली स्ट्रेचिंग
इस एक्सरसाइज के लिए पैरों को कूल्हों की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखकर सीधे खड़े हो जाएं। इसके बाद धीरे-धीरे आगे की ओर झुकें और हाथों को स्वाभाविक रूप से नीचे लटकने दें।
करीब 20 से 30 सेकंड तक इसी स्थिति में रहें और फिर धीरे-धीरे सामान्य अवस्था में लौट आएं। इससे शरीर की मांसपेशियों को आराम मिल सकता है।
बेहतर नींद के लिए नियमित दिनचर्या भी जरूरी
विशेषज्ञों के अनुसार केवल एक्सरसाइज ही नहीं, बल्कि नियमित समय पर सोना, सोने से पहले मोबाइल और अन्य स्क्रीन का सीमित उपयोग, कैफीन का कम सेवन तथा शांत वातावरण भी अच्छी नींद के लिए महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। यदि लंबे समय तक अनिद्रा, स्लीप एंग्जायटी या अत्यधिक तनाव की समस्या बनी रहे, तो चिकित्सक से सलाह लेना उचित रहता है।
