ब्रेस्टफीडिंग के बाद, वजन बढ़ने या शरीर में अतिरिक्त चर्बी जमा होने के कारण कई महिलाओं के ब्रेस्ट का आकार पहले की तुलना में बड़ा दिखाई देने लगता है। इसके साथ ही ब्रेस्ट के आसपास फैट जमा होने से शरीर की शेप भी प्रभावित होती है, जिससे कई महिलाएं असहज महसूस करती हैं। हालांकि, केवल किसी एक हिस्से की चर्बी को सीधे कम करना संभव नहीं माना जाता, लेकिन नियमित एक्सरसाइज, पूरे शरीर की फैट लॉस प्रक्रिया और स्वस्थ जीवनशैली अपनाकर इस क्षेत्र को अधिक टोन्ड बनाया जा सकता है। फिटनेस इन्फ्लुएंसर तनुश्री ने ऐसी पांच एक्सरसाइज बताई हैं, जो छाती और कंधों की मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद कर सकती हैं।
शोल्डर प्रेस से मजबूत बनें कंधे और ऊपरी शरीर
शोल्डर प्रेस एक प्रभावी स्ट्रेंथ एक्सरसाइज मानी जाती है। इसे करने के लिए दोनों हाथों में हल्के वजन के डंबल लें। अब हाथों को कंधों की ऊंचाई से ऊपर की ओर सीधा उठाएं और फिर धीरे-धीरे वापस नीचे लाएं। इस एक्सरसाइज से कंधों और बाजुओं की मांसपेशियां सक्रिय होती हैं। नियमित अभ्यास के साथ ऊपरी शरीर अधिक टोन्ड दिखाई देने लगता है।
चेस्ट प्रेस से छाती की मांसपेशियों को मिलती है मजबूती
चेस्ट प्रेस भी छाती के हिस्से की मांसपेशियों को सक्रिय करने वाली लोकप्रिय एक्सरसाइज है। इसे करने के लिए डंबल पकड़कर हाथों को सामने रखें। इसके बाद नियंत्रित तरीके से हाथों को पीछे ले जाएं और फिर वापस सामने लाएं। इस अभ्यास से चेस्ट मसल्स मजबूत होती हैं और शरीर का ऊपरी हिस्सा अधिक संतुलित दिखाई देने में मदद मिल सकती है।
चेस्ट फ्लाई एक्सरसाइज से करें मांसपेशियों को एक्टिव
चेस्ट फ्लाई करने के लिए दोनों हाथों में डंबल लें और उन्हें छाती की सीध में ऊपर रखें। इस दौरान हथेलियां एक-दूसरे की ओर होनी चाहिए। कोहनियों को पूरी तरह सीधा न रखें, बल्कि उनमें हल्का मोड़ बनाए रखें। अब दोनों हाथों को नियंत्रित गति से बाहर की ओर फैलाएं और फिर वापस मिलाएं। यह एक्सरसाइज छाती की मांसपेशियों को सक्रिय करने में सहायक मानी जाती है।
ऑल्ट प्रेस एक्सरसाइज से बढ़ाएं संतुलन और ताकत
ऑल्ट प्रेस एक्सरसाइज में दोनों हाथों में डंबल लेकर सीधे खड़े हों। एक हाथ को सामने सीधा रखते हुए दूसरे हाथ को पीछे की ओर खींचें। इसके बाद यही प्रक्रिया दूसरे हाथ से दोहराएं। इस एक्सरसाइज से शरीर का संतुलन बेहतर होता है और ऊपरी हिस्से की कई मांसपेशियां एक साथ सक्रिय होती हैं।
अराउंड द वर्ल्ड एक्सरसाइज से करें पूरा मूवमेंट
अराउंड द वर्ल्ड एक्सरसाइज में दोनों हाथों में डंबल लेकर उन्हें नीचे से घुमाते हुए सिर के ऊपर तक ले जाना होता है। यह मूवमेंट कंधों, छाती और बाजुओं की मांसपेशियों को एक साथ सक्रिय करता है। नियमित अभ्यास से शरीर की ताकत और लचीलापन बढ़ाने में भी मदद मिल सकती है।
कितनी बार करें ये एक्सरसाइज?
फिटनेस इन्फ्लुएंसर के अनुसार, प्रत्येक एक्सरसाइज के 15-15 रिपीटेशन के 3 सेट किए जा सकते हैं। इन्हें सुबह या शाम किसी भी सुविधाजनक समय पर किया जा सकता है। यदि सभी एक्सरसाइज को नियमित रूप से लगभग 30 दिनों तक किया जाए तो शरीर में बदलाव महसूस हो सकता है। हालांकि, हर व्यक्ति का शरीर अलग होता है, इसलिए परिणाम आने में 3 से 4 सप्ताह या उससे अधिक समय भी लग सकता है।
सिर्फ एक्सरसाइज नहीं, डाइट और नींद भी रखें सही
विशेषज्ञों का मानना है कि केवल एक्सरसाइज के भरोसे बेहतर परिणाम की उम्मीद करना पर्याप्त नहीं है। संतुलित और पौष्टिक आहार शरीर को आवश्यक पोषण देता है, जिससे अतिरिक्त चर्बी नियंत्रित रखने में मदद मिलती है। वहीं पर्याप्त नींद लेने से शरीर की रिकवरी बेहतर होती है और सूजन जैसी समस्याओं का जोखिम भी कम हो सकता है। इसलिए नियमित व्यायाम के साथ स्वस्थ खानपान और पर्याप्त आराम को भी अपनी दिनचर्या का हिस्सा बनाना जरूरी है।
